Co to jest kreatyna?

Kreatyna to naturalnie występujący związek chemiczny, który znajduje się głównie w mięśniach i jest wykorzystywany jako źródło energii w trakcie intensywnych wysiłków fizycznych. Wspiera produkcję ATP, czyli energii potrzebnej do skurczów mięśni. Chociaż organizm wytwarza kreatynę samodzielnie, można ją także dostarczyć w postaci suplementu, co pozwala na poprawę wydolności i wyników sportowych [1].

Korzyści zdrowotne kreatyny – dla kogo jest polecana?

Zwiększenie siły i wytrzymałości

Kreatyna jest jednym z najskuteczniejszych suplementów stosowanych przez sportowców. Dzięki zwiększeniu dostępności ATP, pozwala na dłuższy i intensywniejszy trening, co przekłada się na lepsze wyniki w takich dyscyplinach jak podnoszenie ciężarów, sprint czy sporty wytrzymałościowe [2].

Wspomaganie regeneracji

Regularne stosowanie kreatyny pomaga również w szybszej regeneracji po wysiłku, zmniejszając uczucie zmęczenia i opóźniając pojawienie się zakwasów. Poprzez zwiększenie magazynów wody w komórkach mięśniowych, wspiera ich nawodnienie, co również korzystnie wpływa na procesy regeneracyjne [3].

Wsparcie zdrowia mózgu

Kreatyna nie tylko wspomaga pracę mięśni, ale także odgrywa rolę w zdrowiu mózgu. Badania wykazują, że jej suplementacja może poprawić funkcje poznawcze, szczególnie w sytuacjach stresowych i w przypadku zmęczenia mentalnego. To dlatego kreatyna jest polecana nie tylko sportowcom, ale również osobom, które intensywnie pracują umysłowo [4].

Jak dawkować kreatynę? – Przewodnik po suplementacji

Suplementacja kreatyną opiera się na dwóch głównych fazach: wysycenia i podtrzymania.

Faza 1: Wysycenie

Celem tej fazy jest szybkie zwiększenie poziomu kreatyny w mięśniach. Można to osiągnąć na dwa sposoby:

🔹 Sposób 1:
3 g dziennie przez 30 dni
🔹 Sposób 2 (bardziej popularny):
20 g dziennie przez 4-7 dni

Faza 2: Podtrzymanie

Po fazie wysycenia, należy utrzymać wysokie stężenie kreatyny w organizmie.

🔹 Dawka podtrzymująca:
2-3 g dziennie

Alternatywne schematy dawkowania:

🔸 Metoda 1:
0,3 g na kg masy ciała dziennie przez 5-7 dni, następnie 0,03 g/kg przez 4-6 tygodni

🔸 Metoda 2:
10 g w dni treningowe, 5 g w dni bez treningu przez 8 tygodni

🔸 Metoda 3 (dla osób starszych):
20 g dziennie przez 4-7 dni, następnie 2-10 g dziennie (z treningiem oporowym)

Pamiętaj: Dostosuj dawkowanie do swoich celów i potrzeb treningowych.

Czy kreatyna jest bezpieczna?

Kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów diety i uważana za bezpieczną, gdy stosowana zgodnie z zaleceniami. Większość osób nie doświadcza skutków ubocznych, jednak w przypadku problemów z nerkami lub wątroba warto skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji.

Podsumowanie – kreatyna to klucz do lepszych wyników sportowych

Kreatyna to naturalny i bardzo skuteczny suplement, który wspomaga poprawę wyników sportowych, regenerację oraz zdrowie mózgu. Niezależnie od tego, czy jesteś sportowcem, czy po prostu chcesz poprawić swoją kondycję fizyczną i umysłową, kreatyna to doskonały wybór.


Bibliografia:

  1. Rae, C., et al. (2003). Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double–blind, cross-over trial. Neuropsychology, Development, and Cognition. Section B, Aging, Neuropsychology, and Cognition.

  2. Branch, J. D. (2003). Effect of creatine supplementation on muscular strength and high-intensity exercise performance. Journal of Strength and Conditioning Research.

  3. Volek, J. S., et al. (2004). Creatine supplementation and its effects on muscular strength and high-intensity exercise performance. Journal of Strength and Conditioning Research.

  4. McMorris, T., et al. (2007). Creatine supplementation and cognitive performance in vegetarians and non-vegetarians. Neuropsychology.

  5. Rawson, E. S., & Volek, J. S. (2003). Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Molecular and Cellular Biochemistry.