Optymalne dawkowanie i harmonogram spożycia kofeiny

Kofeina to jeden z najpopularniejszych środków pobudzających – pomaga walczyć z sennością, poprawia koncentrację i wspiera wydolność fizyczną. Aby jednak czerpać z niej korzyści, a unikać skutków ubocznych (nerwowość, bóle głowy, zaburzenia snu), warto znaleźć własną, optymalną dawkę i rozplanować czas przyjmowania.

🎯 Jak obliczyć indywidualną dawkę kofeiny?

  1. 1–3 mg na kg masy ciała
    Zacznij od dolnego progu (1 mg/kg), a w razie potrzeby stopniowo zwiększaj do 3 mg/kg.
    – Przykład: przy wadze 70 kg dawka wynosi 70–210 mg kofeiny [1].

  2. Sprawdź zawartość kofeiny w napojach (kawa, herbata, napoje energetyczne, cola). W zależności od produktu filiżanka kawy może mieć od 50 do nawet 300 mg kofeiny [2].

  3. Unikaj przewlekłego wysokiego spożycia – długotrwałe przyjmowanie dużych dawek zwiększa ryzyko bólów głowy, nadpobudliwości, drażliwości i uszkodzeń naczyń krwionośnych [3].


💊 Jak zniwelować potencjalne skutki uboczne kofeiny.

Jeśli nawet małe dawki kofeiny wywołują u Ciebie nerwowość lub drżenie, rozważ dodanie teaniny – aminokwasu powszechnie dodawanego do napojów energetycznych (100–200 mg), który łagodzi negatywne skutki kofeiny.

Proponujemy rozważenie picia kawy z grzybami funkcjonalnymi, oprócz dodatkowego kopa, obecność grzybów leczniczych niweluje skutki uboczne kofeiny. 

Najpopularniejsza kawa w naszym sklepie to  GANODERMA BLACK COFFEE STAR, kawa z grzybem reishi, 450g.

💧 Nawadnianie i równowaga elektrolitowa

Kofeina działa moczopędnie, więc pij duże ilości wody, aby uniknąć odwodnienia, drżenia rąk czy uczucia osłabienia. Dla uzupełnienia elektrolitów możesz dodać szczyptę soli lub preparat typu LMNT [4].

⏰ Kiedy pić kofeinę?

  • Rano – opóźnij kawę o 90–120 min od pobudki, unikniesz „krachu”, spadku energii koło południa i poprawisz efektywność.

  • Na czczo – kofeina szybciej działa na pusty żołądek, dlatego potrzebujesz nieco mniejszej dawki, by uzyskać ten sam efekt pobudzenia. Jednak nie rekomendujemy takiej praktyki, gdyż może ona obciążać żołądek.

  • Unikaj kofeiny 10–12 h przed snem, by nie zaburzyć snu głębokiego i fazy REM [7].

😴 Kofeina a sen

Kofeina blokuje receptory adenozyny, hamując uczucie zmęczenia. Jednak jej półokres rozpadu to średnio 12 h – połowa przyjętej dawki krąży w organizmie do północy po porannej kawie. Nawet jeśli zaśniesz po późnej dawce, jakość snu głębokiego i REM może się obniżyć [8]. 12-10h przed porą snu ostatnia dawka kofeiny.

🧠 Wpływ kofeiny na umysł

Regularne, umiarkowane spożycie kofeiny zwiększa uwalnianie dopaminy, noradrenaliny i adrenaliny – neuroprzekaźników odpowiadających za motywację, czujność i dobry nastrój. Badania pokazują, że picie kawy wiąże się z niższym ryzykiem depresji i poprawą samopoczucia [9].

💪 Wpływ kofeiny na wydolność fizyczna

Liczne badania dowodzą, że kofeina:

  • przyspiesza czas reakcji,

  • poprawia moc i koordynację mięśni,

  • zwiększa wytrzymałość i VO₂ max,

  • zmniejsza odczucie zmęczenia podczas wysiłku [10].

🚀 Jak osiągnąć najlepsze efekty kofeiny

Aby osiągnąć maksymalne wzmocnienie efektów kofeiny, odstaw ją na kilka dni (3–20 dni). W dniu kluczowego wyzwania (maraton, ważny test) wypij dawkę 30 min przed startem – efekt będzie intensywniejszy niż przy ciągłym przyjmowaniu kofeiny. Jeśli pełna przerwa jest problematyczna, ogranicz codzienną dawkę na 1–3 tygodnie przed wyzwaniem. [11]

⚠️ Kofeina a  „stacking” dopaminy

Unikaj łączenia zbyt wielu stymulantów (głośna muzyka, energetyki, suplementy przedtreningowe) – krótkotrwały skok dopaminy prowadzi potem do głębszego dołka motywacyjnego. Lepiej korzystać z kofeiny celowo, np. jako wsparcie dla wprowadzania zdrowego nawyku (treningu).

📌 Podsumowanie

Kofeina to potężne narzędzie: poprawia koncentrację, nastrój i wydolność fizyczną, ale wymaga mądrego dawkowania i harmonogramu. Znajdź swoją optymalną dawkę (1–3 mg/kg), pij wodę i kontroluj porę spożycia, by maksymalnie wykorzystać zalety, a zminimalizować skutki uboczne.

📚 Bibliografia

  1. Institute of Medicine. Caffeine for the Sustainment of Mental Task Performance, 2001.

  2. Nehlig A. Coffee, caffeine and health, Public Health Nutrition, 2016.

  3. Smith A. Effects of caffeine on the central nervous system, Food and Chemical Toxicology, 2002.

  4. Juliano LR, Griffiths RR. A double-blind, placebo-controlled investigation of caffeine withdrawal, Journal of Psychopharmacology, 2004.

  5. Camfield DA, et al. Acute effects of tea constituents L-theanine, caffeine, and epigallocatechin gallate on mood and performance, American Journal of Clinical Nutrition, 2014.

  6. Wright KP Jr., et al. Entrainment of the human circadian clock to the natural light–dark cycle, Current Biology, 2013.

  7. Landolt HP. Sleep homeostasis: a role for adenosine in humans?, Biochemical Pharmacology, 2008.

  8. Drake C, et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 h before going to bed, Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013.

  9. Grosso G, et al. Coffee, caffeine, and risk of depression: a systematic review and dose–response meta-analysis of observational studies, Scientific Reports, 2016.

  10. Spriet LL. Exercise and sport performance with low doses of caffeine, Sports Medicine, 2014.

  11. Beaumont A, et al. Caffeine withdrawal improves the potency of the ergogenic effect of caffeine, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2017.