Czy wiesz, że wystarczy kilka minut porannego słońca, aby poprawić Twój nastrój, zwiększyć produktywność i zadbać o zdrowie na poziomie, o którym nawet nie marzysz? Eksperci są zgodni: odpowiednie korzystanie ze światła słonecznego to jeden z najlepszych naturalnych „biohacków”.

☀️ Poranne światło – kluczowe zalety porannej ekspozycji

Andrew Huberman, neurolog z Uniwersytetu Stanforda, uznaje poranne światło za jeden z pięciu kluczowych elementów wspierających zdrowie psychiczne, fizyczne i wydajność. Obok snu, aktywności fizycznej, odżywiania i relacji, to właśnie światło słoneczne odgrywa ogromną rolę w regulacji rytmu dobowego oraz produkcji hormonów, które wpływają na Twój poziom energii, nastrój i koncentrację.

Badania wskazują, że już kilka minut spędzonych na zewnątrz zaraz po przebudzeniu znacząco podnosi poziom kortyzolu, co pozwala Ci być bardziej czujnym i skupionym w ciągu dnia, a także korzystnie wpływa na metabolizm i odporność [1].

⏰ Regulacja rytmu cyrkadianowego

Rytm cyrkadianowy to Twój wewnętrzny zegar biologiczny. Zarządzają nim bodźce świetlne, które docierają do oczu. Ekspozycja na światło słoneczne rano pomaga organizmowi „ustawić” się na odpowiedni tryb dnia, regulując nie tylko sen i czuwanie, ale także apetyt i temperaturę ciała [2].

W słoneczny poranek wystarczy 5-10 minut na zewnątrz. W pochmurne dni zaleca się 15-20 minut, by uzyskać podobny efekt. Pamiętaj, żeby nie korzystać z okularów przeciwsłonecznych – mogą ograniczyć pozytywne działanie światła.

🌅 Po południowe światło dla lepszego snu

Nie tylko poranne światło jest istotne. Popołudniowe promienie słoneczne, zwłaszcza te żółto-pomarańczowe, sygnalizują organizmowi, że zbliża się wieczór. Regularne spacery lub krótki pobyt na świeżym powietrzu po południu pomagają regulować rytm dobowy, co sprzyja łatwiejszemu zasypianiu [3].

💡 Światło a energia i skupienie w ciągu dnia

W ciągu dnia używaj jasnych świateł – najlepiej naturalnych, lub intensywnych świateł biurowych. Wzmacnia to produkcję dopaminy, noradrenaliny i adrenaliny, czyli substancji odpowiedzialnych za motywację, uwagę oraz wysoki poziom energii [4].

W godzinach popołudniowych stopniowo redukuj ilość światła niebieskiego (z ekranów i sztucznego oświetlenia), co pomoże Ci przygotować się do snu.

🌙 Unikaj sztucznego światła w nocy

Jasne światło w nocy (22:00-04:00) negatywnie wpływa na poziom dopaminy i może zwiększać ryzyko depresji i niepokoju. Zamiast tego używaj przyciemnionych lub czerwonych świateł, które minimalizują negatywny wpływ na produkcję melatoniny, hormonu odpowiedzialnego za zdrowy sen [5].

🩸 Terapia czerwonym światłem – co daje

Terapia czerwonym światłem zyskuje popularność, ponieważ potwierdzono jej korzystne działanie w leczeniu trądziku, gojeniu ran, a nawet poprawie wzroku u osób powyżej 40. Zabiegi powinny być przeprowadzane rano, aby nie zaburzyć rytmu dobowego [6].

🌞 Światło na skórę – regulacja hormonów i libido

Regularna ekspozycja skóry na popołudniowe światło słoneczne (około 30 minut dziennie) zwiększa poziom testosteronu i estrogenu, poprawia nastrój i wzmacnia libido zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn [7}

📚 Bibliografia:

[1] Huberman Lab, Stanford University
[2] Sleep Foundation
[3] National Institute of Mental Health
[4] WebMD - Bright Light & Alertness
[5] Mason et al. - Light Exposure & Metabolic Health
[6] Parikh et al. - Sunlight, Testosterone, and Estrogen
[7] Verywell Health - Morning Sunlight & Melatonin Production