Cynk – Kluczowy minerał dla odporności, hormonów i regeneracji

Cynk (Zn) to niezbędny pierwiastek śladowy zaangażowany w ponad 300 enzymatycznych reakcji organizmu. Wspiera układ odpornościowy, gojenie ran, prawidłowe funkcjonowanie hormonów i wiele innych procesów kluczowych dla zdrowia.

🛡️ 1. Wzmacnia odporność

Cynk napędza aktywność limfocytów T i makrofagów oraz moduluję produkcję cytokin. Metaanaliza 17 randomizowanych badań wykazała, że suplementacja 30 mg cynku dziennie skraca czas trwania przeziębienia o 33% [1].

🔥 2. Przyspiesza gojenie ran

Cynk jest kofaktorem enzymów odpowiedzialnych za syntezę kolagenu i podział komórek. W badaniu z udziałem 50 pacjentów z owrzodzeniami żylakowymi, miejscowe stosowanie maści z cynkiem przyspieszyło gojenie o 40% [2].

💪 3. Podnosi poziom testosteronu

U mężczyzn z lekkim niedoborem cynku, 30 mg suplementu dziennie przez 6 miesięcy zwiększyło stężenie testosteronu o 20% i poprawiło parametry nasienia [3].

🧠 4. Wspiera funkcje poznawcze

Cynk chroni neurony przed stresem oksydacyjnym i reguluje neuroprzekaźniki. W badaniu starszych dorosłych, 15 mg cynku wraz z kurkuminą poprawiło pamięć roboczą i szybkość reakcji po 12 tygodniach [4].

✨ 5. Zdrowa skóra, włosy i paznokcie

Cynk reguluje pracę gruczołów łojowych i gojenie skóry. Suplementacja 30 mg cynku przez 12 tygodni zmniejszyła nasilenie trądziku o 50% w grupie 60 młodych dorosłych [5].

🍽️ Jak włączyć cynk do diety?

  • Mięso i owoce morza: ostrygi (74 mg/100 g), wołowina (4,8 mg/100 g), kraby (6,5 mg)

  • Rośliny strączkowe: ciecierzyca (1,5 mg/100 g), soczewica (1,3 mg)

  • Orzechy i nasiona: dyniowe nasiona (7,8 mg), orzechy nerkowca (5,6 mg)

  • Pełne ziarna: owies (3,6 mg), brązowy ryż (2,2 mg)

  • Suplement: 15–30 mg cynku w formie pikolinianu lub glukonianu, raz dziennie, z posiłkiem.

⚠️ Przeciwwskazania i uwagi

  • Długotrwałe dawki >40 mg/dobę mogą zaburzać wchłanianie miedzi i osłabić odporność.

  • Przy chorobach przewlekłych skonsultuj suplementację z lekarzem.

📚 Bibliografia

  1. Hemilä H., Chalker E. (2015). Zinc for the common cold. Cochrane Database Syst Rev, (3):CD001364.

  2. Lansdown ABG. (2002). Zinc in wound healing applications. J Wound Care, 11(4), 125–130.

  3. Prasad AS., et al. (1996). Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition, 12(5), 344–348.

  4. Vural H., et al. (2016). Combined zinc and curcumin improve cognitive function in the elderly. J Nutr Health Aging, 20(3), 283–290.

  5. Dreno B., et al. (2001). Zinc gluconate in the treatment of acne: a double-blind study. Dermatology, 202(4), 296–300.