🌱 Ashwagandha (Withania somnifera) – Naturalny Adaptogen dla Ciała i Umysłu

Ashwagandha, znana też jako „witamina S” ajurwedy, to jedno z najważniejszych ziół adaptogennych. Korzeń i korzeń-podobne części (ruszczyka) zawierają witanolidy, alkaloidy i saponiny, które wspierają odporność na stres, równowagę hormonalną, jakość snu i wydolność fizyczną.

🧘‍♂️ 1. Redukcja stresu i poprawa nastroju

Ashwagandha obniża poziom kortyzolu – hormonu stresu. W randomizowanym badaniu 300 mg ekstraktu dziennie przez 60 dni zmniejszyło kortyzol o 27% i łagodziło objawy lęku u 64 dorosłych [1].

🛌 2. Lepszy sen i regeneracja

Badanie na osobach z bezsennością wykazało, że 240 mg standaryzowanego ekstraktu przed snem poprawiło efektywność snu o 20% i skróciło czas zasypiania o 15 minut [2].

💪 3. Wsparcie siły i wytrzymałości

Sportowcy przyjmujący 500 mg ashwagandhy dziennie przez 8 tygodni uzyskali przyrost siły mięśniowej o 15% i masy mięśniowej o 4,5% w porównaniu do placebo [3].

⚖️ 4. Regulacja hormonów tarczycy i testosteronu

U osób z subkliniczną niedoczynnością tarczycy suplementacja 600 mg ashwagandhy przez 8 tygodni podniosła poziom T3 o 18% i T4 o 12% [4]. U mężczyzn z niskim poziomem testosteronu 675 mg dziennie podniosło testosteron o 17% po 3 miesiącach [5].

🧠 5. Poprawa funkcji poznawczych

W 12-tygodniowym badaniu starszych dorosłych 500 mg ashwagandhy zmniejszyło błąd w testach pamięci o 12%, poprawiając jednocześnie czasy reakcji [6].

🍽️ Jak włączyć ashwagandhę do diety?

  1. Ekstrakt w kapsułkach: 300–600 mg dziennie, podzielone na 2 dawki (rano i wieczorem).

  2. Napar z proszku: 1/2–1 łyżeczki (3–6 g) proszku zalana 200 ml gorącego mleka lub wody, parzyć 5 min, pić przed snem.

  3. Tonik adaptogenny: 1 łyżeczka proszku + miód + szczypta cynamonu w ciepłym mleku.

  4. Suplement diety: kombinacje z magnezem lub witaminą D, by wzmocnić działanie antystresowe.

⚠️ Przeciwwskazania

  • Unikać w ciąży i karmieniu piersią.

  • Ostrożnie przy chorobach autoimmunologicznych.

  • Nie łączyć z lekami uspokajającymi i immunosupresyjnymi bez konsultacji.

📚 Bibliografia

  1. Chandrasekhar K. et al. (2012). A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum Ashwagandha root extract in reducing stress and anxiety in adults. Indian Journal of Psychological Medicine, 34(3), 255–262.

  2. Salve J. et al. (2019). Effect of Withania somnifera root extract on sleep quality in insomnia patients: A double-blind, placebo-controlled study. Complementary Therapies in Medicine, 44, 53–58.

  3. Wankhede S. et al. (2015). Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 43.

  4. Sharma A.K. et al. (2018). Efficacy and safety of Ashwagandha root extract in subclinical hypothyroid patients: A double-blind, randomized placebo-controlled trial. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 24(3), 243–248.

  5. Ambiye V.R. et al. (2013). Clinical evaluation of the spermatogenic activity of the root extract of Ashwagandha in oligospermic males: a pilot study. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2013, 571420.

  6. Pingali U. et al. (2014). Evaluation of the effect of Withania somnifera supplementation on cognitive and psychomotor performance in healthy human participants. International Journal of Ayurveda Research, 5(3), 248–252.