Mikrobiom jelitowy, składający się z bilionów mikroorganizmów, odgrywa kluczową rolę w naszym zdrowiu fizycznym i psychicznym. Dr. Andrew Huberman, neurobiolog z Uniwersytetu Stanforda, przedstawia sześć sprawdzonych metod na wsparcie mikrobiomu jelitowego.​

🥬 1. Spożywaj fermentowaną żywność

Badania wykazują, że regularne spożywanie fermentowanej żywności zwiększa różnorodność mikrobiomu i redukuje stany zapalne. Produkty takie jak kiszona kapusta, kimchi, kefir, kombucha czy jogurt naturalny zawierają żywe kultury bakterii korzystne dla jelit.​

🌈 2. Zwiększ spożycie błonnika pokarmowego

Błonnik pokarmowy, obecny w warzywach, owocach, pełnoziarnistych produktach i roślinach strączkowych, stanowi pożywkę dla korzystnych bakterii jelitowych. Regularne spożycie błonnika wspiera zdrowie jelit i ogólną odporność organizmu.​

🧘 3. Ogranicz stres

Stres wpływa negatywnie na mikrobiom jelitowy, zaburzając równowagę bakterii. Techniki relaksacyjne, medytacja, regularna aktywność fizyczna i odpowiednia ilość snu pomagają w redukcji stresu i wspierają zdrowie jelit.​

🚰 4. Utrzymuj odpowiednie nawodnienie

Woda wspomaga trawienie i transport składników odżywczych, co jest kluczowe dla zdrowia mikrobiomu. Regularne picie wody pomaga w utrzymaniu równowagi mikroflory jelitowej.​

🧂 5. Unikaj sztucznych słodzików

Niektóre sztuczne słodziki mogą negatywnie wpływać na mikrobiom jelitowy, zaburzając równowagę bakterii. Ograniczenie ich spożycia może wspierać zdrowie jelit.​

🧪 6. Rozważ suplementację probiotykami

Probiotyki to żywe mikroorganizmy, które mogą wspierać zdrowie mikrobiomu jelitowego. Warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem przed rozpoczęciem suplementacji, aby dobrać odpowiedni preparat.​

🥗 Praktyczne wskazówki kulinarne

  • Kiszonki: Dodaj kiszoną kapustę lub ogórki do kanapek i sałatek.​

  • Kefir i jogurt naturalny: Spożywaj jako przekąskę lub dodatek do musli.​

  • Kimchi: Używaj jako dodatek do dań azjatyckich.​

  • Kombucha: Pij jako orzeźwiający napój między posiłkami.​

📚 Bibliografia

  • Huberman, A. (2022). 6 Key Tools to Improve Your Gut Microbiome Health. Huberman Lab Newsletter.​Huberman Lab

  • Sonnenburg, J. L., & Sonnenburg, E. D. (2019). The Good Gut: Taking Control of Your Weight, Your Mood, and Your Long-term Health. Penguin Books.​

  • Zmora, N., Suez, J., & Elinav, E. (2019). You are what you eat: diet, health and the gut microbiota. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 16(1), 35-56.​